Melatonine

Als we het over melatonine hebben, denken mensen vaak dat dit het slaaphormoon is. Er zit een kern van waarheid in, maar zo geven we melatonine wel een beetje te weinig credits. Het komt natuurlijk niet uit de lucht vallen dat dit vaak wordt gedacht, want het heeft wel degelijk met slaap te maken. Maar nog veel meer is melatonine een circadiaans hormoon. Een wat?! Juist, een circadiaans hormoon. Terug in de tijd, toen we nog met een knuppel over de heide achter onze prooi aanrenden. Het heeft te maken met ons natuurlijke ritme en je gaat er hier álles over lezen.

Melatonine: wat is het en hoe werkt het?

Melatonine wordt voor het grootste gedeelte in de epifyse, ook wel bekend als de pijnappelklier, geproduceerd. Deze bevindt zich in de hersenen. De epifyse heeft een dirigerende functie en heeft op die manier controle over alle activiteiten in ons lichaam. Denk hierbij aan het reguleren van onze lichaamstemperatuur, slaap, groei en ontwikkeling. De epifyse maakt melatonine aan om controle uit te oefenen op deze activiteiten. Melatonine reguleert vervolgens andere hormonen en bewaakt op deze manier de homeostase (balans) in ons lichaam. Wanneer het donker wordt gaat de melatonineproductie omhoog. Dit zorgt er vervolgens voor dat de aanmaak van andere hormonen wordt afgeremd, zodat het lichaam in de ontspanningsstand komt. Wanneer de melatonine weer verlaagt, worden de andere hormonen gestimuleerd.

Melatonine is bij de volgende processen betrokken:

Regelt lichaamstemperatuur
Stimuleert of remt de aanmaak van andere hormonen
Herstel lichaamscellen
Regelen metabolisme
Reguleert de werking van antioxidanten
Houdt immuun activiteit op peil
Houdt groei van tumorcellen onder controle
Reguleert de suiker- en vetstofwisseling
Het gezond houden van hart en bloedvaten

Melatonine en het oerritme

Samen met prolactine is melatonine een echt circadiaans hormoon. Het circadiaanse ritme is ook wel bekend als het oerritme. Een ritme waarin we nog afhankelijk waren van de seizoenen en het licht en donker worden. Toen we nog geen Iphones hadden om te bekijken of het al bedtijd was en om vervolgens s’ morgens met veel moeite (en kabaal) te laten ontwaken. Bij het oerritme leefde je simpelweg naar de seizoenen en de zon. Als het donker werd ging je slapen en bij zonsopgang was het tijd om uit de veren te springen. Melatonine werd aangemaakt wanneer de zon onder ging en er dus geen licht meer was, behaalde zijn piek in het midden van de slaapcyclus en begon met dalen ongeveer een uur voor het opstaan. Bij het wakker worden daalde melatonine vervolgens weer tot zijn laagste niveau.

Melatonine verstoring

Het originele ritme van melatonine verloopt natuurlijk nog steeds hetzelfde zoals hierboven beschreven. Maar je kunt je voorstellen dat de aanmaak van melatonine in de westerse samenleving bij sommigen van ons nogal verstoord is. Dit heeft te maken met het feit dat wij ons tegenwoordig niet meer aan het ritme houden zoals die ooit bedoeld was. Veel van ons lijden tegenwoordig aan de ‘sociale jetlag’. Hiermee wordt bedoeld dat we niet meer leven naar ons oerritme, maar veel meer naar het ritme wat ons wordt opgelegd door sociale en professionele verplichtingen. We zitten tot laat te werken, omdat we morgen iets af moeten hebben, gaan tot diep in de nacht feesten en kijken nog éééén extra aflevering op Netflix, want het is gewoon té spannend. Af en toe kan dit natuurlijk geen kwaad, maar het is tegenwoordig meer regel dan uitzondering.

Verstorend licht

Ook het kunstmatige licht van deze tijd heeft een groot effect op melatonine verstoringen. Daglicht bestaat uit een mix van groen, blauw en rood. Blauw zorgt ervoor dat we wakker blijven en remt de aanmaak van melatonine. Gewoonlijk verdwijnt dit blauwe licht wanneer de zon onder gaat. Maar je raadt het al: computers, tv’s en alle andere digitale toestellen zijn bronnen van blauw licht.

We hangen s’ avonds graag tot laat onderuit op de bank te Netflixen, scrollen ondertussen nog een beetje door onze Instagram feed, met het liefst alle lichten in huis aan. Niet handig voor ons natuurlijke ritme dus. Op deze manier remmen we de aanmaak van melatonine af, waardoor je lichaam niet het seintje krijgt dat het tijd is om te gaan slapen. Dim liever de lichten en pak een goed boek. Zo help je je natuurlijke melatonine aanmaak weer op gang en word je uitgerust wakker!

Slaapproblemen

Door bovengenoemde verstoringen kunnen zich slaapproblemen ontwikkelen. Slaapproblemen die in de huidige maatschappij vaak worden opgelost door een slaappil. Veel artsen erkennen nog niet dat een slaapprobleem vaak het gevolg is van een verstoord ritme, die door een aanpak van leefstijl zonder medicijnen opgelost kan worden. Een slaappil kan namelijk hele vervelende bijwerkingen hebben, die grote gevolgen voor je gezondheid hebben. Zo bestaat er een relatie tussen slaappillen en depressie en slaappillen en dementie, om nog maar niet te spreken over de verslavingsgevoeligheid van slaappillen. Uiteraard zijn er meerdere onderliggende problemen waardoor slaapstoornissen kunnen optreden. Als het onderliggende probleem het ritme is zijn er heel veel oplossingen die je aan kunt grijpen zonder aan de slaappillen te beginnen.

Natuurlijk herstellen slaapproblemen

Wanner je wakker wordt direct een eiwitrijk ontbijt nemen.
Als je graag koolhydraten eet, doe dit dan liever met je ontbijt en lunch. Door s’avonds licht verteerbaar te eten wordt het makkelijker om in slaap te vallen.
Drink geen alcohol bij het avondeten en al helemaal niet om in slaap te komen.
Drink liever geen koffie en andere cafeïne houdende dranken. Doe je dit wel, neem ze dan het liefst in de ochtend en zeker voor het einde van de middag. S’avonds is een no-go.
Slaap overdag liever niet.
Sport liever niet meer na 20.00 uur, je activeert je lichaam en geest dan te veel en dit maakt het in slaap vallen lastiger.
Zet scherpe lichten s ’avonds uit, gebruik liever schemerlampen.
Zet minstens een uur voor je wilt slapen alle elektronische apparatuur uit, pak liever een boek of ga lekker in bad.
Maak gebruik van lichttherapie.

Melatonine als supplement voor slaapproblemen

Als je met bovenstaande maatregelen nog steeds geen succes boekt en grote moeite hebt met in slaap komen, kun je overwegen melatonine te slikken in plaats van slaappillen. Dit werkt niet hetzelfde als wanneer je een slaappil neemt. Ga dus niet 5 minuten voor je wilt slapen nog even snel een melatonine supplement slikken, want dit gaat niet werken. Je gebruikt een melatonine supplement om je hersenen even een signaal te geven dat de nacht eraan komt. Het zorgt er hiermee voor dat je lichaam zich klaar gaat maken voor ontspanning en jij zo jouw lichaam eerder klaar kan maken om te gaan slapen. Je schuift hier dus als het ware je slaapritme mee naar voren.

Als je van plan bent om een melatonine te gaan slikken houd je dan aan de volgende richtlijnen:

Timing en dosering zijn de sleutel tot succes.
Vermijdt blauw licht in de avond.
Start met de laagste dosis (0,5 tot 1 mg).
Neem in ongeveer een half uur voor je gaat slapen.

Geef je lichaam even de tijd om aan het supplement te wennen. Het kan tot wel drie weken duren voor je lichaam het oppikt. Werkt het na drie weken nog geenszins, stop dan met het slikken van melatonine.

Melatonine supplement schadelijk

Melatonine is niet geschikt voor kinderen en volwassenen met een kinderwens. Als je melatonine in lage dosissen gebruikt zijn er in onderzoeken nog geen schadelijke gevolgen vastgesteld. Wanneer je hoger doseert dan 5 mg kunnen er wel melatonine bijwerkingen zijn. Onderzoekers hebben vastgesteld dat je bij deze hogere doseringen last kun krijgen van hoofdpijn, nachtmerries, nog meer slapeloosheid en sufheid. Pas hier dus mee op!